8 EJERCICIOS DE YOGA PARA PRACTICAR EN CASA
A continuación, compartimos una breve rutina para implementar en casa en tus momentos libres y puedas relajarte. Te invitamos a tener la sana costumbre de ejercitarte de manera tranquila y en espacios abiertos, donde no tengas que realizar un gran esfuerzo físico.
Secuencia de asanas (25 minutos).
– Empieza sentada con las piernas cruzadas.
– Canta tres veces el mantra Om, con las manos juntas y los pulgares tocando el esternón para notar las vibraciones dentro de la caja torácica.
1. Colocate en posición de mesa. Las rodillas deben estar verticalmente por debajo de las caderas y las muñecas, codos y hombros en línea y perpendicular al suelo. Las muñecas tienen que estar justo debajo de los hombros y tan separadas entre sí como las rodillas, que a su vez están tan abiertas como las caderas. La cabeza levantada y mirando al frente.
2. Exhala y levanta la columna vertebral hacia el techo y deja que tu cabeza caiga. Que el mentón no toque tu pecho. Luego inhala y vuelve a la posición original. Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).
3. Eleva la pierna izquierda y el brazo derecho (manteniéndolo recto). Luego vuelve a la posición original. Inspira y eleva la pierna y el brazo opuesto. Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).
4. Ponte sobre manos y rodillas como la postura de gato. Lleva una rodilla a la cabeza y alterna. Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).
5. Colócate en posición cuadrúpeda: la espalda recta, las manos debajo de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Apoya bien los dedos de los pies porque van a ser tu soporte junto con las manos. Respira profundamente. Levanta las rodillas y sube la cadera lo más alto que puedas, manteniendo las palmas de las manos firmemente apoyadas en el suelo. Baja la cadera y vuelve a la posición inicial mientras expulsa el aire de tus pulmones y descansa. Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).
6. Desde la posición arrodillada en el suelo, con las rodillas juntas y alineadas, deja caer la cola sobre tus talones. Estira la columna hacia arriba. Mientras sueltas aire inclínate hacia delante desde la pelvis. Reposa el pecho sobre los muslos y extiende los brazos hacia atrás, a los lados del cuerpo. Apoya las manos por la cara inversa a las palmas, curvando ligeramente los dedos. Elimina la tensión desde los hombros, ensanchando la parte posterior de la espalda. Relaja los codos y el tercio inferior de la espalda. Son 5 respiraciones de cada una (5 minutos).
7. Descanso y relajación final. La montaña (tadasana) con 5 respiraciones conscientes y tranquilas con los ojos cerrados para calmar la mente.
8. Cadáver (savasana). Permanece en esa posición durante 4 minutos con una respiración natural. Cierre de práctica: luego de 4 minutos mueve el cuerpo de a poco y vuelve a la postura sentada con las piernas cruzadas. Haz dos respiraciones profundas juntando las manos delante del pecho y repetí tres veces el mantra Om.
Efectos colaterales (positivos) del yoga
Comes mejor: empiezas a conectarte con tus sensaciones, a percibir cómo tu cuerpo recibe lo que comes y quizás te das cuenta de que tu forma de comer no es adecuada, que te genera un nudo en el estómago. Con el yoga te das cuenta de que te quieres sentir bien.
Duermes bien: el yoga te ayuda a descansar mejor, por ejemplo, haciendo unos ejercicios o una meditación de tarde. Te vas a dormir con la cabeza “más liviana”.
Sientes bienestar: las posturas de yoga están hechas para fortalecer distintas partes del cuerpo, para que puedas disfrutar de tu meditación. Aprovechamos para fortalecer, flexibilizar, estirar, mover las articulaciones, mejorar la postura corporal.
Te conectas: te ayuda a gestionar todo de otro modo, te permite conectar con lo esencial. Si notás que estás estresado por algo, podés encararlo de otra manera. Pero si no te das cuenta es difícil que lo puedas cambiar.
Te armoniza: la parte mental y emocional que viene con la práctica del yoga hace la gran diferencia.
Deja una respuesta